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Gute Nacht Yoga - Abendroutine

Sie haben eine bequeme Matratze, fühlen sich wohl in Ihrem Bett und sind erschöpft vom Tag, aber die Gedanken wollen einfach nicht runterfahren? Oder sie fühlen sich körperlich verspannt und dies hindert Sie am Einschlafen?

Unsere langjährige Schlafberaterin und Yogalehrerin Sarah Pfister hat für Sie eine Sammlung von Übungen zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen die Gedanken zu beruhigen und den Körper zu entspannen. So, dass Sie anschliessend einen entspannten, regenerierenden Schlaf geniessen können. Die ganze Übungsreihe ist so konzipiert, dass Sie im Schlafanzug direkt im Bett ausgeführt werden kann und Sie anschliessend nur noch die Augen schliessen müssen um zu schlafen.

Die Haltungen

Katze / Kuh im Sitzen

Setzen Sie sich auf Ihre Bettkante. Öffnen Sie mit der Einatmung Ihre Arme so als ob Sie jemanden herzlich begrüssen möchten. Runden Sie mit der Ausatmung Ihren Rücken und schenken Sie sich selber eine Umarmung.
Wiederholen Sie diese Bewegung 6-10 Mal.
Diese Übung löst Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und mobilisiert die Wirbelsäule. Dies wirkt im ersten Moment belebend. Die Bewegungen helfen im Hier und Jetzt anzukommen, um den Fokus auf den Moment und das eigene befinden zu lenken, um anschliessend besser herunterfahren zu können.

Die Kindhaltung

Kommen Sie auf Ihrem Bett in einen Fersensitz. Schauen Sie ob es Ihnen angenehmer ist die Knie parallel zu halten oder voneinander abzuspreizen. Lassen Sie anschliessend den Oberkörper Richtung Matratze sinken. Die Arme können Sie nach vorne oder am Körper entlang ausstrecken oder aber mit den Händen ein Kissen unter der Stirn formen. Lassen Sie hier für ca. 3-4 Minuten alle Anspannung los und beobachten sie den Fluss Ihres Atems und wie sich dabei die Bauchdecke hebt und senkt.
Die Kindhaltung wirkt beruhigend, entspannend und regenerierend.

Schildkröte

Setzen Sie sich auf Ihre Matratze, legen Sie Ihre Fusssohlen aneinander und lassen Sie die Knie entspannt nach aussenfallen. Zwischen Fersen und Becken sollte ungefähr eine Unterarmlänge Abstand sein.
Wenn die Dehnung in der Hüfte zu intensiv ist, legen Sie zur Entlastung zwei Kopfkissen unter die Knie.
Greifen Sie Ihre Füsse und legen die Ellenbogen auf den Unterschenkeln ab. Runden Sie den Rücken und lassen Sie den Oberkörper entspann nach vorne sinken. Entspannen Sie hier für ca. 2-4 Minuten.
Der gerundete Rücken wirkt in der Schildkröte wie ein Panzer. So vermittelt diese Position Sicherheit und hilft loszulassen.

Krokodil

Legen Sie sich auf Ihren Rücken. Ziehen Sie die Knie zu Ihrer Brust, versetzen das Becken ein Stück weit nach rechts und lassen die Knie nach links sinken. Dabei sind Ihre Arme nach links und rechts ausgestreckt. Sie können die Intensität der Dehnung verändern indem Sie die Knie näher zu sich heranziehen oder weiter von sich wegschieben. Den Blick darf zur Decke gehen oder zur rechten Hand. Lassen Sie mit jeder Ausatmung bewusst Spannung im Körper los.
Bleiben Sie hier für 2-3 Minuten und wechseln Sie anschliessend die Seite.
Diese Haltung kann Stress und Ängste reduzieren, entspannt den unteren Rücken und wirkt entgiftend.

Unterstützte Umkehrhaltung

Auf dem Rücken liegend, schieben Sie Ihr Kopfkissen unters Kreuzbein.
Strecken Sie die Fusssohlen Richtung Decke. Die Knie dürfen ruhig etwas gebeugt bleiben. Richten Sie sich so ein, dass sie so entspannt wie möglich diese Haltung geniessen können. Die Hände dürfen entspannt auf dem Bauch oder neben dem Körper ruhen.
Als Alternative können Sie die Beine auch der Wand entlang ausstrecken. Schieben Sie das Gesäss dafür so nah wie möglich zur Wand. Verweilen Sie 3-4 Minuten in dieser Position.
Die unterstützte Umkehrhaltung fördert Ruhe und Ausgeglichenheit.

Liegender Schmetterling

Legen Sie sich auf den Rücken, bringen die Fusssohlen aneinander und lassen die Knie nach aussen sinken. Schieben Sie für eine sanftere Dehnung die Füsse ein Stück weiter von Sich weg. Die Hände können Sie abgespreizt von Ihrem Körper mit den Handflächen nach oben zeigend ruhen lassen.


Diese Haltung öffnet sanft die Körpervorderseite und wirkt regenerierend. Und in Kombination mit der folgenden Atemübung steht einem entspannten Schlaf nichts mehr im Weg:
Atmen Sie erst ein paar Mal bewusst durch die Nase ein und aus. Dann beginnen Sie die Dauer der Einatmung zu zählen und passen die Dauer der Ausatmung diesem Tempo an. Verlängern Sie nach und nach die Ausatmung, wenn möglich bis die Ausatmung doppelt so lange ist wie die Einatmung.


Zum Beispiel: Sie atmen vier Schläge ein und acht Schläge aus.
Nach ca. 3-4 Minuten lösen Sie die Körperhaltung und gehen in Ihre Lieblings-Schlafposition. Den Atem können Sie beibehalten oder loslassen um langsam und sanft ins Land der Träume zu schweben. Gute Nacht!

 

*Grundsätzlich gilt für alle Übungen: Probieren Sie sich aus und nutzen Sie Kopfkissen und Duvet als Hilfsmittel zur Unterstützung. Gehen Sie maximal in eine Dehnungsintensität von ca. 60% und führen Sie keine Haltung aus die in irgendeiner Form Schmerzen oder Unwohl sein auslöst.