Guten Morgen Yoga - Morgenroutine
Sie hatten eine entspannte Nacht? Ihr Bett ist richtig kuschelig und am liebsten würden Sie liegenbleiben?
Unsere langjährige Schlafberaterin und Yogalehrerin Sarah Pfister hat für Sie eine Sammlung von Übungen zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen die Bettschwere abzuschütteln und munter in den Tag zu starten:
Die Haltungen
Erstmal aufwachen
Drehen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füsse Matratzenbreit auf (bei einer 80er oder 90er Matratze ;-)) und lassen Sie die Knie zueinander fallen. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine auf das Herz. Nehmen Sie ein paar vertiefte Atemzüge und spüren dabei in sich hinein.
Wie fühlen Sie sich heute? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit für sich und um im neuen Tag anzukommen.
Knie zur Brust
Auf dem Rücken liegend, ziehen Sie die Knie zur Brust und machen Sie ein Pläckli. Wenn Sie die Knie kreisen, schenken Sie sich dabei eine sanfte Massage für den unteren Rücken. Bleiben Sie hier 1-2 Minuten und kreisen Sie in beiden Richtungen.
Diese Haltung erfrischt und energetisiert Körper und Geist.
Happy Baby
Noch in der vorherigen Haltung verharrend, greifen Sie den Innenseiten der Beine entlang nach der Aussenkante der Füsse. Lassen Sie das Steissbein Richtung Matratze sinken und verharren Sie hier für 2-3 Minuten. Schaukeln sie sanft von rechts nach links, wenn sich das für Sie stimmig anfühlt.
Das Happy Baby wirkt belebend, lindert Ermüdungserscheinungen und mobilisiert das Hüftgelenk.
Dynamisches Krokodil
Drehen Sie sich auf eine Seite und ziehen Sie die Knie zu sich heran. Legen Sie die Handflächen aufeinander und strecken dann die Arme gerade von sich weg. Mit der Einatmung heben Sie die obere Hand an und lassen Sie auf der anderen Körperseite sinken. So als wären Sie ein Buch, das sich langsam öffnet. Schliessen Sie «das Buch» mit der Ausatmung. Wiederholen Sie diesen Vorgang 6-10 Mal. Anschliessend üben Sie genau so, auf der anderen Seite.
Die sanfte Bewegung kurbelt den Kreislauf an, dabei wird der Herz-Raum geöffnet und die Wirbelsäule behutsam gestreckt. Gleichzeitig aktivieren Sie den Entgiftungsvorgang im Körper.
Dynamisch Kind – Katze – Kuh
Um in die Haltung des Kindes zu kommen, legen Sie sich auf den Bauch und schieben Sie ihr Gesäss in Richtung der Fersen. Lassen Sie die Stirn auf die Matratze sinken und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Nehmen Sie hier noch einmal ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase ein und aus.
Atmen Sie in der Haltung des Kindes noch einmal langsam ein. Mit der Ausatmung schieben Sie Ihr Becken über die Knie und formen Sie mit dem Rücken einen Katzenbuckel. Der Blick geht Richtung Matratze. Einatmen: Heben Sie die Sitzbeinhöcker, das Brustbein und den Blick Richtung Decke und lassen Sie den Bauchnabel gleichzeitig Richtung Matratze sinken.
Ausatmen: Schieben Sie sich wieder in die Haltung des Kindes atmen hier ein und mit der nächsten Ausatmung wiederholen Sie den Vorgang.
Diese Bewegung weckt den ganzen Körper und den Geist auf, mobilisiert die Wirbelsäule und beugt Verspannungen vor. Ausserdem werden Rücken und Gelenke gestärkt, der Raum für die Lungen geöffnet und dabei Stress abgebaut.
Flankendehnung im Sitzen
Setzen Sie sich auf Ihre Bettkante und stellen Sie Ihre Füsse satt auf dem Boden auf. Mit der Einatmung längen Sie den Rücken und strecken sie die Arme Richtung Decke. Mit der Ausatmung strecken Sie den rechten Arm am Ohr entlang zur linken Seite aus. Die linke Hand können Sie entspannt auf dem Bett ablegen. Bleiben Sie hier für 6-10 Atemzüge und wiederholen Sie anschliessend die Übung auf der anderen Seite.
Die Flankendehnung wirkt wachmachend, erfrischt und bringt Wohlgefühl, bessere Konzentration und einen entspannten Körper bei besserer Haltung.
*Gilt grundsätzlich für alle Übungen: Probieren Sie sich aus und nutzen Sie Kopfkissen und Duvet als Hilfsmittel zur Unterstützung. Gehen Sie maximal in eine Dehnungsintensität von ca. 60% und führen Sie keine Haltung aus die in irgendeiner Form Schmerzen oder Unwohl sein auslöst.